UNIVERSIDAD NACIONAL
FACULTAD DE CIENCIAS DE
ESCUELA DE CIENCIAS DEL DEPORTE
Entrenamiento Contra resistencia en
FISIOLOGIA DEL EJERCICIO
Julio Arana Peña
Rayner Castillo Jiménez
Campus Presbítero Benjamín Núñez, Heredia
2008
ENTRENAMIENTO CONTRA RESISTENCIA EN
Julio César Arana Peña, Rayner Castillo Jiménez
Escuela Ciencias Del Deporte, Facultad Ciencias De
arana09@gmail.com, rcjsmg@hotmail.com
Resumen: El propósito de la revisión es saber como un nadador debe seguir las pautas de un entrenamiento contra resistencia, para poder ser mejor en el alto rendimiento. Cuando las personas se inician en la práctica de la actividad física se hace indispensable educarlas o instruirlas en relación con términos y recomendaciones que le ayudarán a lograr sus metas de una manera más segura. La fuerza ocupa en la actualidad un papel relevante dentro de la preparación física del nadador, sin embargo no siempre se tuvo esta visión tan optimista de los beneficios que la mejora de la fuerza muscular provoca en el nadador. Hoy en día y gracias a los avances tecnológicos se conoce más profundamente como se comporta el músculo estriado durante la práctica de la natación y por lo tanto que criterios se deben tener en cuenta a la hora de seleccionar el método de intervención muscular. Ramírez & Cancela (2002). En cuanto a la planificación del entrenamiento de la fuerza para nadadores, debemos decir que esta se suele agrupar en varios momentos o periodos, que están en función de la espeficidad del trabajo desarrollado en ellos. Ramírez & Cancela (2002). Los cuales para entrenar en contra resistencia para la natación se debe seguir varios principios para obtener una ganancia de fuerza y potencia en ésta disciplina. Conclusiones la natación es un deporte en el que la competición se centra sobre todo en el tiempo. Es por eso que en las últimas décadas los nadadores se han concentrado en el único propósito de batir récords. Lo que una vez fueron los sorprendentes récords de velocidad de competidores por ejemplo Duke Paoa Kahanamoku, Mark Spitz, David Wilkie, Martin López Zubero, entre otros, ya han sido batidos. Del mismo modo se están batiendo continuamente los récords de distancia y resistencia. Esto es debido al tipo de entrenamiento que se les está dando a los nadadores, antes ellos no contaban con el adecuado equipo de entrenamiento, con los que se cuentan hoy, como son las salas de pesas (contrarresistencia). En el cual se mejoraran las cualidades. Recomendaciones Los entrenadores deben informar a sus nadadores sobre los beneficios del entrenamiento contra resistencia e incitarlos a ir a una sala de pesas. Además se debe diseñar un plan acorde para tener una optimización de las cualidades físicas (fuerza, potencia, resistencia y velocidad) para obtener mejores resultados en rendimiento.
Palabras Claves: entrenamiento, contra resistencia, principios, fuerza, potencia, natación
Abstract: Resumen: El propósito de la revisión es saber como un nadador debe seguir las pautas de un entrenamiento contra resistencia, para poder ser mejor en el alto rendimiento. Cuando las personas se inician en la práctica de la actividad física se hace indispensable educarlas o instruirlas en relación con términos y recomendaciones que le ayudarán a lograr sus metas de una manera más segura. La fuerza ocupa en la actualidad un papel relevante dentro de la preparación física del nadador, sin embargo no siempre se tuvo esta visión tan optimista de los beneficios que la mejora de la fuerza muscular provoca en el nadador. Hoy en día y gracias a los avances tecnológicos se conoce más profundamente como se comporta el músculo estriado durante la práctica de la natación y por lo tanto que criterios se deben tener en cuenta a la hora de seleccionar el método de intervención muscular. Ramírez & Cancela (2002). En cuanto a la planificación del entrenamiento de la fuerza para nadadores, debemos decir que esta se suele agrupar en varios momentos o periodos, que están en función de la espeficidad del trabajo desarrollado en ellos. Ramírez & Cancela (2002). Los cuales para entrenar en contra resistencia para la natación se debe seguir varios principios para obtener una ganancia de fuerza y potencia en ésta disciplina. Conclusiones la natación es un deporte en el que la competición se centra sobre todo en el tiempo. Es por eso que en las últimas décadas los nadadores se han concentrado en el único propósito de batir récords. Lo que una vez fueron los sorprendentes récords de velocidad de competidores por ejemplo Duke Paoa Kahanamoku, Mark Spitz, David Wilkie, Martin López Zubero, entre otros, ya han sido batidos. Del mismo modo se están batiendo continuamente los récords de distancia y resistencia. Esto es debido al tipo de entrenamiento que se les está dando a los nadadores, antes ellos no contaban con el adecuado equipo de entrenamiento, con los que se cuentan hoy, como son las salas de pesas (contrarresistencia). En el cual se mejoraran las cualidades. Recomendaciones Los entrenadores deben informar a sus nadadores sobre los beneficios del entrenamiento contra resistencia e incitarlos a ir a una sala de pesas. Además se debe diseñar un plan acorde para tener una optimización de las cualidades físicas (fuerza, potencia, resistencia y velocidad) para obtener mejores resultados en rendimiento.
Keywords: entrenamiento, contra resistencia, principios, fuerza, potencia, natación
Introducción
Cuando las personas se inician en la práctica de la actividad física se hace indispensable educarlas o instruirlas en relación con términos y recomendaciones que le ayudarán a lograr sus metas de una manera más segura. Tomando en cuenta esta premisa es primordialmente importante referirse al término: ejercicio físico, cuya definición puede ser muy amplia dependiendo de las características de los diferentes tipos de entrenamiento y de los componentes específicos que se benefician, así como del tipo de trabajo que cada profesional desarrolle. A pesar de que se dan varias clasificaciones, los componentes de la aptitud física, para efectos de estas recomendaciones son: la fuerza, la resistencia cardiovascular, la flexibilidad y la composición corporal y estos se caracterizan por estar relacionados con la salud y la calidad de vida, desde el punto de vista de funcionalidad física en las diferentes situaciones de la vida cotidiana. Elizondo (2004).
Entre las capacidades condicionales de la natación, la fuerza ocupa en la actualidad un papel relevante dentro de la preparación física del nadador, sin embargo no siempre se tuvo esta visión tan optimista de los beneficios que la mejora de la fuerza muscular provoca en el nadador, pues a mediados de siglo XX se creía que el desarrollo de la fuerza muscular provocaba un deterioro de la flexibilidad y un aumento excesivo del volumen muscular lo que iría en detrimento de los resultados deportivos. En cierta medida, esto ocurría así debido principalmente a las metodologías que se empleaban para el desarrollo de la misma basados en ejercicios con cargas elevadas (70-85%) ejecutados a una velocidad lenta. Ramírez & Cancela (2002).
Hoy en día y gracias a los avances tecnológicos se conoce más profundamente como se comporta el músculo estriado durante la práctica de la natación y por lo tanto que criterios se deben tener en cuenta a la hora de seleccionar el método de intervención muscular. Ramírez & Cancela (2002).
Toda planificación de entrenamiento supone una previsión de acciones a llevar a cabo con el objetivo de alcanzar una meta final que estará condicionada por infinidad de factores que podemos englobar dentro de los aspectos físicos, psíquicos y sociales del deportista. Ramírez & Cancela (2002).
En cuanto a la planificación del entrenamiento de la fuerza para nadadores, debemos decir que esta se suele agrupar en varios momentos o periodos, que están en función de la espeficidad del trabajo desarrollado en ellos. Ramírez & Cancela (2002).
Sabemos que aplicar fuerza contra un medio acuático no es tan fácil, la biomecánica como ciencia que estudia los métodos de la mecánica aplicados a la estructura y función del cuerpo humano nos permite clarificar, entender y aplicar nuevos conceptos del movimiento y su mejor aprovechamiento para la práctica exitosa de una actividad o de un deporte competitivo.
La natación de competición definida como un desplazamiento en el agua cada vez mas rápido para cubrir una distancia en el tiempo mínimo posible hace que cada día busquemos algunas variantes en el entrenamiento que haga esto posible. Agudelo (2000).
La finalidad del entrenamiento general de fuerza es buscar una potenciación genérica y global de la musculatura de piernas, tronco, cintura escapular y brazos o partes de la misma, independientemente de sí los músculos son relevantes para el rendimiento en el deporte concreto y de sí los ejercicios coinciden o no con la estructura de los movimientos del deporte en cuestión. Ramírez & Cancela (2002).
El entrenamiento general de la fuerza se aplica para:
El acondicionamiento físico, dado que se trata aquí sólo de un fortalecimiento general, aparte del desarrollo general de resistencia y flexibilidad; Ramírez & Cancela(2002).
El ámbito escolar y rehabilitativo donde la formación general también tiene un papel importante (aparte de algunas tareas específicas); Ramírez & Cancela (2002).
El deporte de rendimiento como entrenamiento en los niveles básicos y de profundización, que forman la base para el entrenamiento específico de las fases posteriores de entrenamiento de rendimiento y alto rendimiento; igualmente sirve para recuperar el nivel anterior a lesiones, enfermedades y vacaciones que hayan imposibilitado el entrenamiento; Ramírez & Cancela (2002).
El deporte de alto rendimiento como medida efectiva del entrenamiento en ocasiones, por ejemplo, en que no se haya trabajado aún la fuerza. Esto afecta sobre todo a los deportes colectivos, donde los deportistas disponen de una fuerza específica y a pesar de ello se alcanza un incremento de rendimiento mejorando la fuerza general. Ramírez & Cancela (2002).
La fuerza máxima que un músculo o un grupo muscular puede generar se denomina simplemente fuerza. Una persona que tenga una capacidad máxima para levantar un peso de
Los programas de entrenamiento contra resistencia pueden producir ganancias sustanciales de fuerza. En el plazo de
Con el ejercicio crónico tienen lugar muchas adaptaciones en el sistema neuromuscular. La importancia de las adaptaciones depende del tipo de programa de entrenamiento seguido. El entrenamiento aeróbico como por ejemplo el jogging o la natación producen poco o ningún aumento en la fuerza y la potencia muscular, pero mediante el entrenamiento contra resistencia tienen lugar importantes adaptaciones. Wilmore & Costill (2004).
El propósito de este trabajo es conocer mas acerca de los beneficios que conlleva el trabajo con pesas o contrarresitencia, en este caso la natación, conocer algunos aspectos sobre este entrenamiento.
Entrenamiento contra resistencia en la natación: Ganancias de fuerza producto de:
Tamaño muscular
Las ganancias de tamaño muscular son generalmente paralelas a ganancias de fuerza y las perdidas en el tamaño muscular tienen una alta correlación con las perdidas de fuerza. Por lo tanto hay una relación causa efecto entre el tamaño y la fuerza muscular. Wilmore & Costill (2004).
Control nervioso
La movilización de la unidad motora es muy importante para las ganancias de fuerza. Puede explicar la mayoría sino todas las ganancias de fuerza que se producen en ausencia de hipertrofia. Wilmore & Costill (2004).
Hipertrofia muscular
Fenómeno de crecimiento en tamaño de las células musculares,[1] lo que supone un aumento de tamaño de las fibras musculares y por lo tanto del músculo. Técnicamente es el crecimiento de las células musculares sin que exista una división celular, el músculo sometido a este cambio ofrece por igual una mejor respuesta a la carga. []Este fenómeno se suele encontrar los músculos de aquellos atletas que practican deportes anaeróbicos en los que repiten sucesivamente un mismo ejercicio, como son por ejemplo: el culturismo, la halterofilia y el fitness. La hipertrofia muscular se ha observado igualmente en animales. No debe confundirse la hipertrofia muscular con la hiperplasia en el que existe además "reproducción" celular mediante división. Wikipedia (2008).
La hipertrofia temporal es este abultamiento del músculo que tiene lugar durante una sola serie de ejercicios, es una acumulación de fluidos en los espacios intersticiales e intracelulares del músculo. Wilmore & Costill (2004).
La hipertrofia crónica se refiere a un incremento muscular que se produce mediante el entrenamiento contra resistencia a largo plazo. Wilmore & Costill (2004).
La fuerza es una cualidad física que determina en gran medida el rendimiento en la mayoría de las acciones deportivas, su déficit acarrea notables perdidas en el rendimiento y su ganancia, principalmente en sujetos iniciados, eleva significativamente la marca deportiva. Prados (2006).
La fuerza muscular, en sus diversas manifestaciones, es una de las capacidades físicas más determinantes en el rendimiento y la eficacia de las respuestas motoras. Por rendimiento (o resultado) cabe entender los aspectos cuantitativos del comportamiento motor (más alto, más lejos...); y por eficacia aquello que consigue los objetivos deseados. Serrano & López (2002).
La fuerza se aplica en el organismo por la activación del sistema nervioso sobre le aparato locomotor activo (músculos), el cual actúa sobre el aparato locomotor pasivo (esqueleto y articulaciones), produciendo movimiento gracias a la energía que le suministra el sistema de alimentación. Prados (2006).
La elección del protocolo de evaluación de la fuerza en este estudio ha provocado cierta controversia. Si bien otros estudios han utilizado 10 repeticiones máximas para evaluar la fuerza, muchos afirman que este test no es el mejor indicador de la fuerza (por ejemplo, en comparación con el test de 1RM). Más importante aun es que la utilización del test de 5RM para el grupo que realizó el entrenamiento superlento a la velocidad descrita previamente (contracciones de 10 y 4 segundos) nunca ha sido utilizada en otro estudio publicado en una revista revisada por pares, y por lo tanto su validez como medida de la fuerza debe ser cuestionada. (Kjerulf 2008).
Evaluación de
Una vez determinado el objetivo, se puede pasar a la escogencia del tipo de entrenamiento que va a lograr las adaptaciones físicas necesarias y después a hacer el programa. Para esto lo primero es hacer la prueba para determinar la fuerza máxima por área muscular y con los resultados de esta prueba se puede obtener la resistencia que represente la intensidad de entrenamiento necesaria (kilos o libras generalmente). Esto se puede hacer de diferentes formas. Gutiérrez (2004).
1-RM
Consiste en una prueba máxima donde se le indica al sujeto que caliente específicamente para la prueba, ejercicio o grupo muscular que se va a evaluar. Cuando el sujeto está listo se le coloca un peso que pueda manejar con comodidad y se le pide que ejecute una repetición.
Al finalizar la repetición y si esta se ejecutó con la técnica correcta, se aumenta el peso y se vuelve a repetir el procedimiento, hasta que el sujeto no pueda levantar el peso o no logre la ejecución de la técnica correcta. Gutiérrez (2004).
Prueba Sub-Máxima
Se coloca al sujeto con una carga con peso moderado y se le pide que ejecute todas las repeticiones que pueda hacer, una vez que termina se toma el peso y el número de repeticiones logradas y se calcula cuanto es el máximo teórico por medio de regla de tres, pero antes de ese cálculo, se debe determinar primero en teoría, que porcentaje de la capacidad máxima de fuerza representa el peso que se levantó. Gutiérrez (2004).
Principios del entrenamiento en la natación
Principio de sobre carga
El fundamento de este principio se fundamenta en que las adaptaciones no tendrán lugar a menos que las demandas que el entreno haga de un mecanismo fisiológico determinado sean superiores a las usuales. Costill, Maglisho & Richardson (1998).
La complejidad de este principio reside en el hecho de que mientras las demandas del entrenamiento deben ser lo suficientemente importantes como para estimular la adaptación, no pueden serlo en exceso ya que el efecto del mismo se perdería debido a una lesión o al sobreentrenamiento. Si la sobrecarga excede la tolerancia de un sistema fisiológico en particular, dicho sistema se vera afectado negativamente. Costill, Maglisho & Richardson (1998).
Principio de la progresión
Una carga de entrenamiento determinada solo supondrá una sobre carga hasta que el nadador se adapte a ella. En dicho momento, la intensidad y duración deberá aumentarse hasta que se adapte a ella. Costill, Maglisho & Richardson (1998).
Principio de especificidad
Afirma que los procesos fisiológicos que mejoraran más con el entrenamiento, serán aquellos a los que se les exija más. El problema de este principio es que los entrenadores lo siguen al pie de la letra. Costill, Maglisho & Richardson (1998).
Existen tres tipos de especificidad que deberían incluirse en los entrenos:
- Entrenamiento especifico con ritmo de competición.
- Entrenamiento especifico de las fibras musculares.
- Entrenamiento específico de los sistemas energéticos.
El músculo, mediante una contracción, provoca un acortamiento que hace que se movilicen los huesos siendo capaces ambos de vencer la resistencia de su propio peso o de otros que estuviesen añadidos. Esta es la acción que hemos denominado FUERZA. Cuanto mayor sea la intensidad de la contracción muscular, más fuerza se generará contra esa resistencia.
Clases de fuerza que se puede tener o entrenar
FUERZA MÁXIMA. Es la máxima fuerza que uno es capaz de realizar. El músculo ejerce una tensión máxima para vencer una oposición muy grande. Por ejemplo, el que practica halterofilia.
FUERZA EXPLOSIVA O FUERZA RÁPIDA. Se trata de realizar un movimiento de fuerza pero a máxima velocidad. Por ejemplo, el saltador de altura o el lanzador de peso.
FUERZA RESISTENCIA. Cuando hay que hacer un movimiento de fuerza una y otra vez durante bastante tiempo seguido. Por ejemplo, el remero o un nadador.
Cada vez que se impone una carga al cuerpo, este pierde la homeostasis, por los que hace modificaciones en su funcionamiento para lograr otra vez un estado de equilibrio. Gutiérrez (2004).
Una vez logrado este estado, el cuerpo no detiene inmediatamente sus modificaciones y así se logra un estado de sobre-adaptación supercompensación. Estas supercompensación constantes son las que logran a su vez una mejoría de la forma o aptitud física. Pero para que esto se logre de forma controlada, se deben seguir una serie de principios que aseguran el proceso, llamados PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO. Gutiérrez (2004).
Principio de sobrecarga (progresivida)
Involucra el hecho de que una vez que se carga el cuerpo, este reacciona haciendo modificaciones en sus funciones y estructuras las cuales le ayudan a responder al estrés. Si la carga se mantiene siempre igual (en un mismo volumen, intensidad y densidad), el cuerpo se adaptará por completo a ésta y ya no provocara pérdida de homeostasis. Por lo que el proceso de mejoría de la aptitud física se detendría. Para evitar esto, el principio de sobrecarga implica un aumento constante pero regulado de la carga para mantener una estimulación constante del proceso de adaptación. Es importante indicar que la carga puede ser positiva (esta provoca adaptaciones deseadas, es progresiva y se ajusta a las capacidades de respuesta del individuo) o negativa (la cual no es progresiva, provoca adaptaciones no deseadas o no se ajusta a las posibilidades del individuo, provocando fenómeno de sobre entrenamiento, donde las adaptaciones que el cuerpo está en capacidad de generar para responder a las demandas de las carga, no son suficientes y se produce un deterioro de éstas). Gutiérrez (2004).
Principio de reversibilidad (implica el principio de continuidad de la carga) Para entender este principio es importante interiorizar la frase: “lo que no se usa se pierde”. Lo que implica que si los estímulos que provocan los procesos de adaptación del cuerpo desaparecen, éste volverá atrás en las mejorías funcionales y estructurales. También implica que si la densidad de la carga es muy baja o no existe un entrenamiento con la suficiente continuidad, lo que sucede entonces es que entre cada estímulo de entrenamiento hay tiempo suficiente para que el cuerpo pierda la supercompensación y de esta forma no se pueda lograr una mejoría de la aptitud física. En el entrenamiento de resistencia se puede referir de tiempo de descanso excesivos entre series o de sesiones de entrenamiento con muchos días de por medio, lo que permite que el cuerpo dé reversa en las adaptaciones provocadas por la última sesión de trabajo. Si el sujeto no entrena constantemente, no existe el proceso de sobrecarga y el cuerpo no tiene la necesidad de adaptación. Gutiérrez (2004).
Principio de especificidad
En el entrenamiento contrarresistencias, la forma específica de una carga de entrenamiento produce sus propias adaptaciones y reacciones específicas. Por lo que el volumen, la intensidad y densidad de la carga deben ajustarse al objetivo del sujeto que entrena. Si se desea el desarrollo de la fuerza muscular, la carga del entrenamiento de pesas debe ser específica para lograr este objetivo, de lo contrario se pueden obtener otras respuestas o adaptaciones físicas no necesitadas o no deseadas. La carga debe provocar una respuesta de adaptación en los sistemas orgánicos que se quieren mejorar. Si se desea mejorar la capacidad cardiorrespiratoria de un sujeto, debe aplicar cargas de entrenamiento que estresen los sistemas que conforman esta capacidad o de lo contrario no logrará ninguna mejoría en la aptitud física. Gutiérrez (2004).
Principio de individualización
Por la diversidad biológica de los seres humanos, los individuos pueden tener respuestas diferentes al mismo estímulo o carga de entrenamiento, por lo que los programas de entrenamiento deben ser constantemente monitorizados para asegurarse de que están provocando las respuestas deseadas. La herencia, la edad biológica o de desarrollo, la edad cronológica (edad en años), la edad deportiva o de entrenamiento (años entrenando), aspectos mentales, entre otras, son factores que pueden hacer que dos personas respondan de diferente forma a la misma carga. Gutiérrez (2004).
La fuerza como capacidad demandada en natación
En natación, los tipos de fuerza requeridos por el nadador para desplazarse por el agua están condicionados principalmente por el medio en donde se desarrolla la práctica deportiva. En efecto, el medio provoca que la acción motriz del nadador tenga que adaptarse al mismo debido a que: Ramírez & Cancela (2001).
· Al nadar a velocidad competitiva, los esfuerzos del nadador no superan el 70% de sus posibilidades máximas de movimiento.
· El carácter de aplicación de los esfuerzos va a ser rítmico y relativamente largo.
· Los esfuerzos se desarrollan en el marco de la estructura motriz y, para ser más eficaz, deben alcanzar un perfeccionamiento en dicha estructura.
· La eficacia de las brazadas realizadas por el nadador depende del nivel de desarrollo de la fuerza resistencia mucho más que del nivel de desarrollo de la fuerza máxima.
· Además de la fuerza resistencia podemos decir que las diferentes manifestaciones activas de la fuerza condicionan el rendimiento del nadador en momentos concretos de la prueba, así por ejemplo, el desarrollo de la fuerza máxima y de la fuerza explosiva determinan en gran medida la magnitud de la fuerza de tracción que el nadador desarrolla al nadar, así como la calidad del salto al iniciar la prueba y la impulsión en la pared después de cada viraje. El entrenamiento de estas dos modalidades de fuerza activa será de gran relevancia en pruebas de 50, 100 y
· Conforme aumenta la longitud de la distancia de competición, la influencia de la fuerza máxima y explosiva disminuye de forma constante a la vez que aumenta el papel desempeñado por la fuerza resistencia, teniendo una mayor influencia en las distancias de 800 y
· Suponiendo que la frecuencia de ciclo del nadador permanece constante durante toda la prueba, el nadador podrá duplicar su potencia de brazada aumentando su fuerza de tracción en cada brazada o aumentando la velocidad de nado. Obviamente es mas fácil aumentar la fuerza de tracción que la velocidad de nado, ya que esta última esta condicionada por diferentes parámetros como la técnica, la posición hidrodinámica, resistencia de forma, etc. (Navarro, 1998).
· No obstante, aunque estos dos parámetros (fuerza y velocidad de nado) en nadadores noveles no guardan una alta correlación, en nadadores expertos muestran un paralelismo destacable. Así un estudio demostró que la potencia desarrollada durante una tracción máxima sobre un banco de natación y la velocidad de nado desarrollada en una distancia de
En definitiva, podemos concluir que las capacidades de fuerza requeridas en las diferentes especialidades de natación son distintas. En este sentido, la proporción de trabajo orientado a desarrollar cada una, predeterminará el éxito en una u otra distancia. Por ello, los nadadores especializados en pruebas cortas (50 y
Los sistemas de entrenamiento pueden clasificarse de dos maneras distintas. La primera hace referencia al orden que sigamos en los ejercicios: o Si los ejercicios están dirigidos todos a una misma región corporal, no pasando a otra hasta no concluir el trabajo previsto para la primera, hablamos de entrenamiento por congestión. Por ejemplo: un ejercicio para brazos, otro para brazos, otro más, otro más… y pasamos a las piernas. O Si vamos alternando ejercicios para los distintos grupos musculares hablamos de entrenamiento por alternancia. Por ejemplo: un ejercicio para brazos, otro para piernas, otro para abdominales… Pero el sistema más útil de clasifica los sistemas de entrenamiento es el siguiente:
Sistemas de AUTOCARGAS: la resistencia a vencer es sólo nuestro peso cuerpo.
Sistemas de SOBRECARGAS: se trata de vencer también a una carga o peso ajeno a nosotros.
Un ejemplo de orden de entrenamiento puede ser: Gutiérrez (2004).
1. cuádriceps
2. pectoral mayor, deltoides (pecho y hombro)
3. glúteos, isquiotibiales
4. gemelos, sóleo
5. trapecio, tríceps, deltoides
6. abdomen
7. bíceps
8. antebrazos
9. dorsales
Subrayando las ventajas del entrenamiento con máquinas de musculación isocinéticas, los entrenadores norteamericanos señalaron sobretodo la posibilidad de efectuar movimientos de un amplio diapasón de velocidades, de realizar esfuerzos máximos o próximos a estos prácticamente en cualquier fase del movimiento, lo que permitía desarrollar la resistencia de fuerza especial de los nadadores especializados en diferentes distancias. Y precisamente en este periodo adquirió una gran popularidad en EEUU la preparación de la velocidad muy intensa con utilización de ejercicios isocinéticos, la cual, en una medida significativa, determinó la superioridad de los velocistas estadounidenses a nivel internacional. Precisamente a esta metodología de preparación de fuerza deben sus éxitos grandes nadadores. Martínez (2008).
Métodos de entrenamiento
Los métodos para el desarrollo de la capacidad e la fuerza, se realizan por medio de vencer resistencias, que bien pueden ser aplicadas mediante el propio peso corporal (autocarga). Bernal & Piñeiro (2006).
La forma de trabajo mas generalizada es mediante series de repeticiones, con especificación de: Bernal & Piñeiro (2006).
Intensidad
Numero de repeticiones
Numero de series
Y velocidad de ejecución del ejercicio
Método isométrico
Los entrenamientos isométricos fueron muy populares a mediados de la década de los 50 debido a la búsqueda de métodos económicos y eficaces para desarrollar la fuerza. La contracción estática o isométrica tiene como definición la forma de contracción muscular sin producción de movimiento. Este tipo de entrenamiento puede ser más eficaz que los ejercicios dinámicos en aquellos casos en los que los ejercicios específicos requieren contracciones musculares de gran magnitud durante cierto período de tiempo para un movimiento o durante los estadios iniciales de la rehabilitación de una lesión. El conjunto de ejercicios estático-isométricos pueden ejecutarse a diario o en días alternos con una cantidad relativamente pequeña de repeticiones (hasta 15), siendo la duración de cada una de ellas de 6 hasta 12 segundos, con un desarrollo de la fuerza máxima y de 15 hasta 40 segundos, con un desarrollo de resistencia de fuerza. Martínez (2008).
Método Isotónico
Según Martínez 2008. Este método puede dividirse en función del tipo de contracción que tenga lugar. Así surge: el método isotónico concéntrico, basado en la ejecución de acciones motoras insistiendo en el carácter concéntrico del trabajo y el método isotónico excéntrico, que prevé la ejecución de acciones motoras de carácter excéntrico con resistencia a las cargas.
La combinación de los regímenes de trabajo de carácter concéntrico y excéntrico de los músculos crea las condiciones para la realización de movimientos con una amplitud bastante grande, lo que constituye un factor positivo para la aparición y desarrollo de las capacidades de fuerza. Martínez (2008).
Método Isocinético
El método Isocinético estuvo muy de moda a finales de la década de los 60 y a comienzos de los años 70, sobre todo en los EEUU. En esencia, este método comprende el empleo de un aparato isocinético el cual controla la velocidad de movimiento de forma que permite al nadador esfuerzos máximos o próximos a estos, prácticamente en cada fase del movimiento. Ello hace posible que los músculos trabajen con una carga óptima en el recorrido de todo el diapasón de movimientos. Martínez (2008).
Según Martínez, 2008. Examinar las ventajas del entrenamiento isocinético de gran velocidad, conviene destacar que cumple de forma bastante importante con las exigencias específicas de la natación deportiva en comparación con otros métodos. Si el programa de fuerza se realiza con máquinas de musculación especiales, que permitan imitar los movimientos de trabajo característicos de la natación, el entrenamiento de fuerza provocará directamente (sin periodo “de adaptación” de las capacidades de fuerza a la específica de la natación mediante la aplicación de ejercicios en el agua), el aumento de los resultados deportivos. En caso de aplicación de otros regímenes, por regla general, esto no se consigue.
Métodos de contraste
Cada vez son mas utilizados este tipo de métodos, caracterizados por la utilización de diferentes regímenes de contracción. Martínez (2008).
Entre ellos, destaca el método búlgaro definido como un método concéntrico para el trabajo de fuerza en el que se alternan en una misma sesión carga pesadas y ligeras a gran velocidad, buscando dos objetivos fisiológicos: utilizar una carga pesada o semipesada para obligar al músculo a que reclute muchas fibras y contrarrestarlo con una carga ligera, para que el músculo desarrolle la máxima velocidad. Este contraste provoca que el músculo se desarrolle unos momentos con muchas fibras y otros momentos con pocas fibras pero a muy alta velocidad, lo que genera la adaptación neuromuscular. Martínez (2008).
Formas de entrenamiento contraresistencia
Entrenamiento con acciones estáticas
Se desarrollo a comienzos del presente siglo, pero gano una gran popularidad y apoyo a mediados de los años cincuenta como resultado de las nuevas investigaciones llevadas a cabo por científicos alemanes. Estos estudios indicaban que el entrenamiento estático contra resistencia producía tremendas ganancias de fuerza y que estas ganancias superaban a las de los procedimientos con acciones dinámicas. Las acciones estáticas facilitan la recuperación y reducen la atrofia muscular y la perdida de fuerza. Wilmore & Costill (2004).
Ejercicios pliometricos
Una forma relativamente nueva de entrenamiento contra resistencia mediante acciones dinámicas son los ejercicios pliometricos o saltos, usan el reflejo de estiramiento para facilitar la movilización de las unidades motoras adicionales. Carga también los componentes elásticos y contráctiles de los músculos. Wilmore & Costill (2004).
Entrenamiento excéntrico
Con las acciones excéntricas, la capacidad del músculo para resistir la fuerza es de un 30% superior que con las acciones concéntricas. En teoría someter al músculo a este mayor estimulo producirá mayores ganancias de fuerza con el entrenamiento. Wilmore & Costill (2004).
Pesos libres
El deportista debe controlar el peso que esta levantando. Para ello el deportista debe movilizar más unidades motoras no solamente en los músculos que están siendo entrenados sino también en los músculos adicionales para ganar el control de la barra y para mantener el equilibrio del cuerpo. Wilmore & Costill (2004).
Entrenamiento mediante estimulación eléctrica
Los músculos pueden estimularse haciendo pasar una corriente eléctrica directamente a través de ellos o de su nervio motor. Se usa para reducir la perdida fuerza y tamaño de tamaño muscular durante periodos de inmovilización y para restablecer la fuerza y el tamaño durante la rehabilitación. Wilmore & Costill (2004).
Conclusiones
La natación es un deporte en el que la competición se centra sobre todo en el tiempo. Es por eso que en las últimas décadas los nadadores se han concentrado en el único propósito de batir récords. Lo que una vez fueron los sorprendentes récords de velocidad de competidores por ejemplo Duke Paoa Kahanamoku, Mark Spitz, David Wilkie, Martin López Zubero, entre otros, ya han sido batidos. Del mismo modo se están batiendo continuamente los récords de distancia y resistencia. Esto es debido al tipo de entrenamiento que se les está dando a los nadadores, antes ellos no contaban con el adecuado equipo de entrenamiento, con los que se cuentan hoy, como son las salas de pesas (contrarresistencia). En el cual se mejoraran las cualidades físicas como lo son la fuerza, velocidad, resistencia muscular, potencia, para que el nadador tenga un mejor desempeño a la hora de competir.
La potencia es muy importante en el cual el nadador (a) está en la obligación de vencer cargas y desplazarse en el menor tiempo posible (MacDougall et al, 2000). Con el entrenamiento contra resistencia procura que el atleta mejore esta cualidad física, se obtiene unas grandes ganancias de potencia, para poder tener un mejor logro a la hora de nadar, debido a que es una cualidad mixta (fuerza y velocidad), se dan grandes incrementos de fuerza si se trabaja a la debida intensidad, la cual está entre el 80%-100% de carga. Esto puede ser por control neural y la hipertrofia asociada con el tiempo de entrenamiento (Willmore & Costill, 2004).
El entrenamiento contra resistencia mejora el incremento de la potencia y la fuerza muscular, por ende el rendimiento, debido a las adaptaciones musculares y nerviosas. Se debe diseñar un buen programa y debe valorarse periódicamente y efectuar ajustes en el régimen de entrenamiento según las necesidades (Willmore & Costill, 2004)
Este tipo de entrenamiento trae consigo una serie de beneficios tanto psicológicos como físicos, ya que cuando la persona se sienta a gusto físicamente va llegar a rendir más en las competencias.
Recomendaciones
Los entrenadores deben informar a sus nadadores sobre los beneficios del entrenamiento contra resistencia e incitarlos a ir a una sala de pesas.
Además se debe diseñar un plan acorde para tener una optimización de las cualidades físicas (fuerza, potencia, resistencia y velocidad) para obtener mejores resultados en rendimiento.
También se recomienda que el plan de entrenamiento con pesas se complemente con un plan de campo que incluya fases de resistencia para poder optimizar al deportista.
Bibliografía
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